Zucker reduzieren: die besten Tipps im Überblick

Zuckerfallen finden und umgehen 

Die Lust auf Süsses ist dem Menschen angeboren - schliesslich war süsser Geschmack bereits für unsere Vorfahren ein wichtiges Signal dafür, dass etwas essbar und nicht giftig ist. Leider gilt auch: Zu viel Süsses fördert Übergewicht, erhöht das Risiko für Diabetes und macht anfälliger für viele weitere Erkrankungen. Umso wichtiger ist es daher, den Zuckerkonsum auf einem niedrigen Niveau zu halten. 

Der erste Schritt auf dem Weg ans Ziel besteht darin, Zuckerfallen überhaupt erst zu erkennen. Viele vermeintlich gesunde Lebensmittel enthalten nämlich grosse Mengen versteckten Zucker, beispielsweise Müsli und Frühstücksflocken. Um diesen Zuckerfallen auf die Schliche zu kommen, ist es vor allem wichtig, die Nährwertangaben von Lebensmitteln sorgfältig zu studieren, denn der Zuckergehalt muss von den Herstellern immer angegeben werden. Dabei ist zwischen "zuckerfreien" Lebensmitteln und solchen "ohne Zuckerzusatz" zu unterscheiden: 

• zuckerfrei: pro 100 g/100 ml nicht mehr als 0,5 g Zucker
• ohne Zuckerzusatz: kein Haushaltszucker, kein Traubenzucker, keine Fruktose zugesetzt 

Zuckerhaltige Getränke meiden 

Ein Glas Cola enthält sieben Zuckerwürfel - und da solche Getränke lediglich erfrischen, aber nicht sättigen, trinken wir häufig viel zu viel davon. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren möchten, verzichten Sie auf zuckerhaltige Softdrinks und greifen Sie stattdessen zu Mineralwasser oder zu ungesüsstem Tee. Ist reines Wasser Ihnen zu fad, können Sie eine Zitronenscheibe dazugeben, um das Wasser zu aromatisieren.

Tipps für ein zuckerarmes Frühstück 

Marmelade, Schokocreme, Fruchtsäfte und gesüsster Kaffee: Das Frühstück ist oftmals besonders zuckerlastig. Doch es geht auch anders. Statt zum Müsli aus der Packung zu greifen, mischen Sie sich Ihr Müsli einfach selbst oder strecken Sie das Fertigmüsli mit Haferflocken und Beeren. Auf Marmelade müssen Sie nicht verzichten, Sie können sie jedoch teilweise durch Quark oder Frischkäse ersetzen und sich so ein völlig neues Geschmackserlebnis verschaffen. Gezuckerten Kaffee gewöhnen Sie sich am besten ganz ab - möchten Sie das nicht, ist Süssstoff hier die bessere Alternative.

Alternativen zum Naschen 

Auch wenn Sie Ihren Zuckerkonsum herunterschrauben möchten, müssen Sie auf kleine Naschereien nicht verzichten. Sehr dunkle Schokolade ist weniger süss und macht schnell satt - anders als Milchschokolade, von der wir oftmals mehr essen, als uns guttut. Essen Sie gerne Kekse, bevorzugen Sie eine Variante mit hohem Getreideanteil, denn diese sind in Regel auch reich an wertvollen und schnell sättigenden Ballaststoffen. Auch Obst ist eine gute und gesunde Alternative zu Schokolade, Chips und Co. Insbesondere sehr zuckerhaltige Sorten wie zum Beispiel Weintrauben sollten Sie jedoch ebenfalls nur in kleinen Mengen konsumieren. 

Heisshungerattacke: Was tun?

Halten Sie bei einer Heisshungerattacke kurz inne und überlegen Sie, welche Nahrungsmittel Ihrem Körper jetzt guttun würden. Quark, zum Beispiel mit Früchten, macht aufgrund des hohen Proteingehalts schnell satt, aber auch das Knabbern von Knäckebrot, Möhrenspalten oder Gurkenscheiben kann bei Heisshunger helfen. Nüsse sind ebenfalls eine gute Alternative. Sie enthalten viele gesunde Fette, sind aber leider auch sehr kalorienreich, weshalb Sie es bei einer kleinen Handvoll Nüsse belassen sollten. 

Tipps für den Umstieg 

Von jetzt auf gleich auf stark zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten, fällt den meisten Menschen deutlich schwerer als ein langsamer Umstieg auf eine zuckerarme Ernährung. Insbesondere für die Zeiten und Situationen, in denen Sie gewohnheitsmässig zu Süssem greifen, sollten Sie sich Alternativen überlegen. Naschen Sie beispielsweise gerne beim Fernsehen, versuchen Sie, durch die Beschäftigung Ihrer Finger für Ablenkung zu sorgen - etwa, indem Sie nebenbei einer Handarbeit nachgehen oder Bilder ausmalen. Droht eine Heisshungerattacke, können auch folgende Strategien hilfreich sein: 

• Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi.
• Putzen Sie sich die Zähne. 
• Nehmen Sie Bittertropfen ein. 

Langfristig ist das Führen eines Ernährungstagebuchs empfehlenswert. Schreiben Sie nicht nur auf, was Sie wann gegessen haben, sondern notieren Sie auch, in welchen Situationen der Drang nach Süssem besonders stark war, welche Tätigkeiten gut als Ablenkung funktioniert haben und wie sich der Zuckerverzicht physisch und psychisch ausgewirkt hat.