Was tun, wenn die Corona-Krise einem den Schlaf raubt?

Was also tun, wenn das Gedankenkarussell einfach nicht aufhören will sich zu drehen, sobald man im Bett liegt?

Neben gesundheitlichen Sorgen kann die Corona-Krise durch Verdienstausfall, Kurzarbeit oder die Schliessung der Schulen durchaus zu beträchtlichen existenziellen Ängsten führen. Kein Wunder, wenn man da nachts schlecht in den Schlaf findet oder gar von Schlaflosigkeit geplagt wird.

Das Gedankenkarussell kommt derzeit kaum zum Stillstand. Auch am Abend dreht es seine Runden und hält einen länger wach, als man eigentlich wach bleiben möchte.

Wenn man schliesslich doch eingeschlafen ist, sorgt es für wilde Träume. In diesen Wochen, die von sozialer Isolation, finanziellen Sorgen, Homeoffice, Kinderbetreuung und Sorgen um die Familie und die Freunde geprägt sind, fällt es vielen Menschen schwer, nachts zur Ruhe zu kommen.

Das beobachtet auch die Psyochtherapeutin und Schlafexpertin der Klinik für Schlafmedizin (www.ksm.ch), Veronica Cremascoli. Es kommt durchaus mal vor, dass man mal einige Wochen hintereinander wenig oder schlecht schlafen kann.

Deswegen entwickelt man aber noch nicht gleich eine Schlafstörung, denn der Körper hält das aus. Sollte der Zustand aber über Monate andauern, sollte man die Sache ernst nehmen und von einem Spezialisten abklären lassen.

Denn dauerhafte Schlaflosigkeit kann zu einer Insomie führen, lässt man diese unbeachtet. 
Was also tun, wenn einen die Sorgen rund um das Thema COVID-19 wachhalten? Veronica Cremascoli erläutert, was man gegen eine COVID-19 bedingte Schlaflosigkeit unternehmen kann. 

Stellen Sie sich den Wecker! 
Da der aktuelle Ausnahmezustand nur bedingt beeinflussbar ist, ist es für einen gesunden und erholsamen Schlaf umso wichtiger, die vertrauten Strukturen beizubehalten.

Die gewohnten Aufsteh- und Zubettgehzeiten sollten auch bei Homeoffice eingehalten werden, da unser Körper auf Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus äusserst sensibel reagieren kann. Trotz verkürztem Arbeitsweg heisst es: Raus aus den Federn!

Bewegen Sie sich! 
Bewegung am Tag ist für den Schlaf in der Nacht enorm wichtig. Wissenschaftliche Studien bestätigen die beruhigende Wirkung eines Waldspaziergangs. Bereits 20 Minuten täglich wirken sich positiv auf den Stresslevel aus, wie Forschende der Universität in Michigan erforscht haben.

Die körperliche Aktivität sollte idealerweise im Wald oder im eigenen Garten stattfinden. Damit der Körper das Wachmacher-Hormon Cortisol – der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin – aktivieren kann, ist es wichtig, genügend Tages- und Sonnenlicht zu tanken.

Socializen Sie mit Mass!
In der häuslichen Isolation ist es wichtig, soziale Kontakte mit Hilfe von Social Media oder Telefonaten zu pflegen. Allerdings sollte man es – auch dem Schlaf zuliebe – mit dem Medienkonsum nicht übertreiben, da das Blaulicht der Bildschirme das Schlafhormon Melatonin unterdrückt.

Zudem kann die Nachrichtenflut, der man sich nur schwer entziehen kann, sobald man das Handy in der Hand hat, das Gefühl verstärken, von all den Geschehnissen überwältigt zu werden. Besonders abends gilt deshalb: einen «News-Detox» einlegen.

Brainstormen Sie! 
Findet man keine Ruhe, weil man sich vor finanziellen Engpässen oder vor aufkommenden Beziehungsproblemen sorgt, ist es ratsam, sich tagsüber bewusst zwei bis drei Stunden Zeit zu nehmen, ums sich konkret mit der Situation, den Ressourcen und Möglichkeiten zu beschäftigen.

Dies verhindert, dass man sich nachts grübelnd hin und her zu wälzt, statt friedlich zu schlummern, um dann irgendwann in einen leichten Schlaf zu fallen, aus dem man am Morgen völlig zerknirscht erwacht.  

Legen Sie eine Pause ein! 
Kann man nach der Arbeit zu Hause nicht in den Feierabendmodus schalten, helfen gegen die Rastlosigkeit Pausen während der Arbeitszeit, in denen man sich etwas komplett anderem widmet.

Die Devise lautet deshalb, regelmässig den Laptop kurz zuklappen, auf dem Balkon eine Tasse Tee trinken, spazieren gehen oder mit der Familie und Freunden telefonieren. Oder man verbringt die Mittagspause via Skype mit Bekannten oder Freunden. Wichtig dabei ist, weder über die Arbeit noch über die Corona-Krise zu sprechen.

Lernen Sie etwas Neues!
Jetzt ist die ideale Zeit, um eine neue Sprache, eine crazy Flechttechnik zu lernen oder sich endlich dem kniffligen
7000-Teile-Puzzle zu widmen.

So kann man sich mit einer neuen Herausforderung beschäftigen, die den Kopf von der Überforderung, die mit der aktuellen Situation einhergeht, ablenkt.

Planen Sie ein Entspannungs-Fenster ein!
Für einen erholsamen Schlaf ist es sehr wichtig, wirklich abschalten zu können. Deshalb sollte man, die Fähigkeit trainieren, zu entspannen und den Fokus aufs Hier und Jetzt richten.

Auf Youtube gibt es viele Anleitungen für Entspannungsübungen, die man etwa unter «Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson» findet. Auch autogenes Training, Meditationsübungen, Achtsamkeits- und Atmungsübungen können helfen, den Stress abzubauen.

Weitere Informationen finden Sie unter www.rehaclinic.ch