Wald-Workouts: Fitness im grünen

Aktiv die Kraft des Waldes nutzen 

Wälder sind wahrliche Kraftorte. Es lässt sich bekanntlich an der guten und frischen Luft tief durchatmen. Ein Waldspaziergang belebt, beruhigt und lässt nachts tiefer schlafen. Mit Wald-Workouts lassen sich effektive und motivierende Trainingseinheiten stets aufs Neue kreativ gestalten Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht mit:  

• Trail-Running 
• Wald-Yoga 
• Pilates im Freien 
• Krafttraining mit eigenem Körpergewicht 

zu beginnen? 

Die holprigen Waldwege lassen sich ideal als intensives Lauftraining nutzen. Das Lauftempo verändert sich je nach den natürlich vorzufindenden Hindernissen. So entsteht ein interessanter und lebendiger Intervall, welcher sich durch kurze intensive Sprintabschnitte ausbauen lässt. Zusätzlich lässt sich das gewohnte Krafttraining einbauen. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Grosse Baumstämme oder Holzbänke eignen sich ideal für Liegestütze und Dips. Ausfallschritte und Planks können am Wegesrand unkompliziert in den Trainingsplan integriert werden. Wald-Yoga beruhigt und bündelt nicht nur die eigenen Kräfte, sondern schenkt Körper, Geist und Seele verbesserte Konzentration, beruhigt und leistet einen wertvollen Beitrag zur Entspannung. Nicht anders sieht es mit Pilates im Freien aus.   

Hindernislauf in der Natur  

Wald-Workouts lassen sich optimal mit einem natürlichen Hindernislauf beleben. Hügelige Landschaften, das Springen über Baumstämme oder Übertreten, das Laufen über steinige Wege entwickeln sich im Nu zu einem funktionellen Training. Warum nicht auf Felsen klettern wie die Kinder? Bergaufläufe können sehr anstrengend sein. Stellen Sie sich Ihren Plan, für Ihr Tempo und Ihre aktuelle Kondition zusammen. Lassen Sie sich von Videos im Netz inspirieren, welche Ihnen dabei helfen, viele Wald-Workouts kennenzulernen. Für alle Übungen benötigen Sie kein Equipment. Selbstverständlich ist es möglich, dass Sie mit Hanteln, entsprechend Ihrem eigenen Trainingslevel, durch den Wald laufen. Die Hanteln können gleichzeitig für die entsprechenden Wald-Workouts verwendet werden. Mit der Zeit werden Sie merken, wie sich Ihr Fitnesslevel automatisch verbessert. Denken Sie gleichzeitig daran, dass Dehnen vor und nach dem Training nicht zu vergessen.  

Hanteltraining im Wald  

Sie haben keine Lust zu laufen und möchten trotzdem im Wald an der wohltuenden frischen Luft trainieren? Dann nehmen Sie Ihr Kettlebell bzw. Ihre Hanteln und Bänder einfach mit in den Wald und trainieren Sie an einer für Sie passenden Stelle. Ob  

• Deadlifts 
• Squats 
• Swings 
• Dips & Co.  

Die meisten Übungen lassen sich  im Freien durchführen. Schauen Sie nach herumliegenden dickeren Ästen Ausschau und nutzen diese, um ein Langhanteltraining zu vollziehen. Die klassischen Kniebeugen und die Hampelmänner strengen an und sind bis heute noch immer angesagt. Ein Tipp: Grössere Steine können alternativ als Hanteln verwendet werden. Sie werden schnell merken, wie anstrengend ein Training mit Mitteln aus der Natur sein kann.  

Können Sie die Balance noch halten? 

Kinder lieben es, über die vom Förster beiseite geräumten grossen und langen Baumstämme zu balancieren. Wie sieht es mit Ihnen aus? Nutzen Sie schmale Flächen und üben Sie einmal, das Gleichgewicht konstant zu halten. Erhöhen Sie Ihr Tempo und nutzen den Baumstamm für Ihre effektiven Wald-Workouts. Doch nicht nur anstrengende Übungen bereiten viel Freude an der frischen Waldluft. Die Meditation in der Natur mit Achtsamkeitsübungen stärken die Verbindung mit der Schönheit der Natur. Der Geist beruhigt sich und der Körper kann gestärkt werden. Abwechslungsreicher kann ein Training nicht sein. Die Natur ist an jeder Stelle des Waldes anders.  

Wald-Workouts für Anfänger  

Bekanntlich heisst es: Aller Anfang ist schwer. Mit diesen Übungen hingegen fällt der Start selbst für Ungeübte leicht. Nach einer entspannten und kurzen Wanderung lassen sich:  

• 10 x Kniebeugen 
• 5 x Ausfallschritte je Bein 
• 5 x Slalomlauf mit Steinen 
• 5 Dips an einem Baumstamm 

leicht umsetzen. Selbstverständlich kann die Anzahl reduziert und erhöht werden. Ein leichtes Fitnessprogramm zum Abschluss der Wanderung macht Spass und lässt sich leicht erweitern. Eine gute Möglichkeit, seinen Fitnesslevel zu erhöhen:  

• 1 Minute straffes schnelles Gehen mit Armeinsatz 
• 30 Sekunden leichtes Laufen 

Dieser Vorgang kann über 20 Minuten (entsprechend mehr oder weniger) wiederholt werden.  

Hochintensives Intervalltraining 

Für Fortgeschrittene eignen sich ein anspruchsvollere Wald-Workouts. Mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird Ihr Puls hochgefahren. Gestartet wird mit, wie bei allen Übungen, einem dynamischen Dehnen oder alternativ mit Bewegung wie schnellerem Gehen oder Joggen. Im Intervall:  

• 30 Sekunden Wald-Workouts 
• 15 Sekunden Pause 

werden Übungen wie: 

• Mountain Climbers 
• Jump Squats 
• Burpees 
• Push-Ups 
• Ausfallschritte 
• Planck Jacks  

durchgeführt. Diese Runden werden 3 bis 5 Mal wiederholt. Selbstverständlich können die Übungen immer wieder ausgetauscht bzw. vollständig neu aufgestellt werden. Trizeps-Dips, Kniebeugen mit Sprüngen oder Plancks mit Schulterübungen lassen sich integrieren bzw. als Bestandteil austauschen. Seien Sie kräftig und lassen sich von TikTok oder YouTube in der Auswahl der Wald-Workouts inspirieren.