So funktioniert Muskelwachstum im Alter

Zumindest wenn nichts gegen den Muskelabbau im Alter unternommen wird. Für den Muskelaufbau ist es laut Experten nie zu spät. Vor allem Krafttraining liegt im Trend: Das Trainieren mit Gewichten hilft beim Abnehmen. Dies wiederum führt dazu, dass das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck gesenkt wird.

Vor allem aber dient das Trainieren dem Muskelaufbau. Dies ist vor allem auch für Menschen wichtig, die die 40 bereits überschritten haben, schreibt Alfred Domke auf «Heilpraxis.de». Krafttraining trägt dazu bei, dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Ein Experte erklärt, was Männer ab 40 beim Muskelaufbau beachten sollten.

Muskelerhalt und -aufbau sind eine wesentliche Voraussetzung für den Erhalt von Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter. Dennoch wirken viele Menschen dem Muskelabbau im Alter nicht entgegen. Der Muskelabbau und der damit verbundene Kraftverlust setzen bereits im Alter von 30 bis 40 Jahren ein. Daher gilt es auch schon in diesen – verhältnismässig jungen Jahren – entgegenzuwirken.

Der Personal Trainer Detlef Romeike, genannt „Der Starkmacher“, erklärt in einem Interview mit der Zeitschrift „Men’s Health“, worauf Männer ab 40 Jahren beim Muskelaufbau achten sollten. Laut dem physikalischen Therapeuten aus Hamburg sollten sich Männer ab 40 beim Krafttraining idealerweise nicht mehr wie Jugendliche benehmen.

Der Trainingsumfang ist im Vergleich zu den Jüngeren deutlich zu reduzieren, die Intensität sollte aber erhalten bleiben. Zudem sollte mehr Wert auf die Regeneration gelegt werden. „Wer früher 5 Einheiten die Woche auf dem Plan hatte, setzt jenseits der 40 besser auf 3 intensive Trainings“, empfiehlt der Experte mit 30-jähriger Trainererfahrung.

Laut dem Fachmann ist die Belastungsfähigkeit „bei zunehmenden Alter sehr begrenzt, da muss man mehr im Bereich Erholung arbeiten“. Wie dies am besten erfolgen soll, muss jeder für sich selbst herausfinden. Der 57-Jährige weist in dem „Men’s Health“-Interview darauf hin, dass man zwar auch noch als 40-Jähriger in der Lage ist, sehr gut Muskeln aufzubauen, allerdings dauert es länger als bei einem Teenager. Bei Menschen, die schon zuvor sehr intensiv trainiert haben, ist der Muskelmasseaufbau laut dem Personal Trainer nicht mehr möglich. Diese Personen kämpfen dann nur noch gegen den Abbau.

Nicht zu vernachlässigen ist auch das Risiko für „Wehwehchen“. Wie diese ausfallen, hängt unter anderem davon ab, ob und wie aktiv man bislang war. Wichtig ist daher vor allem immer wieder Erholungsphasen einzuhalten. Wenn dies nicht passiert, kann es zu Entzündungen und Schmerzen an den Sehnen und Gelenken kommen. Für den Einstieg ins Krafttraining ist man laut dem Trainerausbilder auch mit 40 nicht zu alt. Wer in einem solchen Alter damit beginnen will, sollte aber verstärkt Rücksicht auf – falls vorhanden – degenerative Erkrankungen und Verletzungen nehmen.

Gegebenenfalls bietet es sich an, sich für den Start ins Krafttraining an einer professionellen Trainer zu wenden. Aber: „Wenn Sie überhaupt keine Beschwerden und ein gutes Körpergefühl haben, dann ist ein Trainer nicht unbedingt nötig“, meint Romeike.

Für diejenigen, die vorhaben, klassische Gewichtheber-Übungen zu lernen, sei es jedoch empfehlenswert, mit einem Coach zusammenzuarbeiten. Egal, ob mit oder ohne Trainer: „Ab 40 Jahren sind drei intensive Trainingseinheiten pro Woche das Maximum, was ein Mensch ohne pharmazeutische Hilfe tolerieren kann“, erklärt Romeike.

Laut dem Experten geht es dabei um Ganzkörper-Einheiten, denn in reiferen Jahren sollten Männer Muskeln nicht mehr isoliert trainieren, sondern auf athletische Attribute setzen. Schon fünf bis sechs Übungen, die in unterschiedlicher Intensität absolviert werden, genügen. Wie oft diese ausgeführt werden sollten, hänge vom Alter ab: „mit 45 sind 45 Wiederholungen angesagt“, sagt der Profi.

Wichtig ist, bereits vorm Workout Zeit fürs Warm-up einzuplanen und die Regeneration schon während der Belastung einzuleiten, indem zwischen den Sätzen tief geatmet wird und die Muskeln so mit viel Sauerstoff versorgt werden. Laut Romeike gebe es nicht viele Übungen, die Leute über 40 Jahren nicht mehr machen sollten. Was er nicht empfehlen kann, sind zum Beispiel Dips an der Bank, weil diese den Schulterapparat zu sehr belasten. Nackendrücken mit der Langhantel sei für die Schulter ebenfalls extrem belastend, genauso wie Latziehen in den Nacken. Bandrücken sollte grundsätzlich nicht auf einer negativen Schrägbank ausgeführt werden, da es sonst zu einem starken Blutdruckanstieg kommen kann.

In dem „Men’s Health“-Beitrag werden einige Übungen aufgeführt, die sich auch für Männer über 40 Jahren eignen: Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff, Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen, Aufstehen mit Kettlebell und Klimmzüge im Untergriff. Diese kann man im Fitnesstudio machen oder auch im Home-Gym, für das eine Hantelbank, eine Klimmzugstange, Kettlebell und Langhantel nötig sind.

Egal wo man trainiert: „Halten Sie sich an die grundlegenden Bewegungsmuster – gerade mit zunehmenden Alter sind weniger Übungen besser“, so Romeike. Laut dem Personal Coach sollte nicht der Muskelaufbau der Schwerpunkt sein, sondern die Flexibilität. Gemeint ist damit, dass die Kraftübungen im vollen Bewegungsumfang auszuführen sind, also zum Beispiel bei der Kniebeuge mit dem Gesäss bis zu den hinteren Oberschenkeln zu kommen.

Der Experten rät dazu, nach jeder Krafteinheit zehn Minuten Kardio in der entsprechenden Pulsfrequenz anzuhängen, denn sonst geht einem bald die Puste aus. Übertreiben sollte man es nicht: „Exzessives Ausdauertraining schadet gerade uns Männern eher. Wenn wir längere Zeit laufen oder radfahren, steigt der Cortisolspiegel stark an“, so Romeike. Die ganzen Stresshormone machen es einem dann schwerer, Fett abzubauen. Zudem verlangsamen sie die Regeneration.