Sind Sie fit genug fürs Skifahren?

Hier sind ein paar Vorschläge, wie Sie sich am besten aufs Skifahren vorbereiten. Warum sollten Sie sich auf die Skisaison vorbereiten? Beim Ski Alpin sind sowohl physische Voraussetzungen als auch verschiedene technische Fähigkeiten erforderlich, nicht zuletzt aufgrund der anspruchsvollen und unterschiedlichen landschaftlichen Bedingungen (Höhe, Kälte, wechselnde Schneeverhältnisse).

Um all dem gerecht zu werden, müssen Sie vor allem in den folgenden Punkten körperlich fit sein: Kraft in den Beinen und im Oberkörper, Gleichgewicht und ein gutes Herz-Kreislauf-System. Das körperliche Training eines Skifahrers sollte demnach drei verschiedene Bereiche umfassen: die Kraft, das Körperbewusstsein und die Ausdauer.

Sportwissenschaftler Nicklas Ellegaard vom Zentrum für Sport- und Trainingsmedizin der Hirslanden Clinique La Colline in Genf erklärt die Zusammenhänge.

Kraft

Wenn Sie mit den Ski Kurven fahren, wirken enorme Kräfte auf den Körper. Deshalb sollte er darauf vorbereitet werden. Dazu brauchen Sie aber nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch im Oberkörper. Wenn Sie mehr Kraft haben, können Sie Ihre Skitechnik nicht nur einfacher verbessern, sondern Sie schützen Ihre Gelenke auch vor eventuellen Verletzungen.

Die Kräftigung der Beine ist daher am wichtigsten. Denn sie werden am stärksten beansprucht und tragen das grösste Verletzungsrisiko (vor allem das Kniegelenk).

Körperbewusstsein

Das Körperbewusstsein, auch Propriozeption genannt, sorgt dafür, dass wir in einer bestimmten Umgebung das Gleichgewicht halten können. Trainieren Sie es mithilfe verschiedener Gleichgewichtsübungen, schaffen Sie die notwendigen Voraussetzungen für mehr Stabilität und eine bessere Koordination auf den Ski. Ausserdem können Sie sich so viel einfacher an die unterschiedlichen Boden-, Schnee- und Sichtbedingungen anpassen.

Ausdauer

Während einer Woche Skiferien verbringen Sie gut und gerne drei Stunden am Tag mit Skifahren. Das bedeutet, dass Sie sich in dieser einen Woche 21 Stunden lang körperlich betätigen. So viel Sport innerhalb kurzer Zeit ist nicht nur ungewöhnlich, sondern kommt bei Gelegenheitssportlern eigentlich nie vor.

Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie die Ausdauer Ihres Herz-Kreislauf-Systems trainieren, um zum gegebenen Zeitpunkt nicht zu schnell zu ermüden. Wenn Ihr Körper nicht auf eine solch hohe körperliche Belastung vorbereitet ist, fühlen Sie sich schnell erschöpft und können Ihre Ferien nicht in vollen Zügen geniessen. Auch die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, ist in diesem Fall deutlich höher.

Wie das Training planen?

Schon im Sommer können Sie mit der Vorbereitung beginnen. Wanderungen oder Trekkingtouren in den Bergen mit Abstiegen eignen sich gut als Einstieg. Dabei wird neben der Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems auch gezielt die Kräftigung der Beine, ähnlich wie beim Skifahren, trainiert.

Im Herbst können Sie Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen in Ihr Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, Schwimmen) einbinden. Um die Kraft in den Beinen zu verbessern, sind Übungen zur Kräftigung (z. B. Kniebeugen) und zur Verbesserung der Sprungkraft und Schnelligkeit (z. B. Treppensprünge), auch Plyometrie genannt, besonders gut geeignet.

Ihren Oberkörper kräftigen Sie vor allem durch den Unterarmstütz, der die Stabilität erhöht. Das Circuit-Training ist ideal, um Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen mit dem Ausdauertraining zu verbinden.

Es besteht aus verschiedenen, sich abwechselnden Übungen. Diese werden innerhalb einer bestimmten Zeit nach einer festgelegten Anzahl wiederholt. Es gibt keine Vorgaben, wie oft pro Woche idealerweise trainiert werden sollte.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und sollte entsprechend seines physischen Niveaus, seiner alltäglichen Aktivitäten und seiner Ziele trainieren. Achten Sie jedoch in jedem Fall darauf, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen (z. B. gelaufene Kilometer, Anzahl der Wiederholungen oder Übungen) und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen.

Muskelkater ist kein Anzeichen für ein effizientes Training. Er entsteht bei einer ungewohnt grossen Trainingsbelastung, nach der Sie sich mehr Zeit zur Erholung geben sollten. Für ein individuelles Training und eine genauere Beratung wenden Sie sich unbedingt an eine Fachperson.

Beispiel für ein Circuit-Training

Nach einem 10-minütigen Aufwärmen durchlaufen Sie 1 bis 5 Runden, ohne dass Sie sich Zeit für eine Erholung zwischen den Übungen nehmen.

1. Sprung mit Gegenbewegung
6 Wiederholungen
Springen Sie bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich.

2. Kniebeuge auf einem Bein
10-15 Wiederholungen pro Bein
Wechseln Sie zwischen stabiler und instabiler Oberfläche, um gezielt Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

3. Halbe Brücke
10-15 Wiederholungen
Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie ein Bein anheben.

4. Klassischer Unterarmstütz
30-60 Sekunden
Maximal 60 Sekunden. Alternativ kann die Schwierigkeit durch eine grössere Instabilität (z. B. Anheben der Beine im Wechsel) erhöht werden.

10 Ratschläge vom Fachmann

1. Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihr Training.
2. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übungen schrittweise.
3. Bestimmen Sie 1 oder 2 Tage pro Woche für das Training.
4. Suchen Sie sich für Ihr Training einen Partner oder eine Gruppe.
5. Hören Sie auf Ihren Körper.
6. Gönnen Sie sich bei Muskelkater einen zusätzlichen Tag für die Erholung.
7. Setzen Sie Ihr Training auch während der Saison fort, um das Erreichte zu erhalten (1 mal pro Woche).
8. Wärmen Sie sich ausreichend auf, bevor Sie die Ski anschnallen.
9. Schrauben Sie Ihre Erwartungen an die erste Abfahrt und am Abend, wenn Sie müde sind, etwas zurück.
10. Arbeiten Sie an Ihrer Skitechnik und fahren Sie entsprechend Ihren Fähigkeiten. Für ein individuelles und auf Sie abgestimmtes Trainingsprogramm wenden Sie sich an eine Fachperson.