Ohne Wasser geht gar nichts mehr

Wo sie wegfällt, droht Dehydratation - in der Generation 50PLUS häufig unterschätzt. Doch nicht allein die Quantität, auch die Qualität macht´s. Was und wieviel sollten Sie trinken, um gesund zu bleiben?

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr - warum?

Weil unser Körper zu über zwei Dritteln aus Wasser besteht, macht ein ausgewogenes Verhältnis von Wasserausscheidung und Wasseraufnahme Sinn. Ist diese Balance gestört, trocknet der Körper aus, denn jeden Tag gibt er durchschnittlich 2650 ml über Urin, Stuhl, die Haut und die Atemluft ab. Grund genug, diese Menge durch etwa 1,3 Liter an Getränken und 0,9 Liter aus der Nahrung nachzuliefern (die verbleibenden 0,3 Liter bestehen aus bei der Aufspaltung von Fett und Kohlenhydraten freiwerdendes Oxidationswasser).

Ohne Wasser kein Stoffwechsel

Wasser ist Bestandteil der Zellmembran, aber reguliert auch den Wärmehaushalt. Nur eine konstante Körpertemperatur garantiert den reibungslosen Ablauf von Stoffwechselvorgängen wie Enzymaktivität. Wasser nimmt Wärme auf und gibt sie ohne wesentliche Schwankungen seiner Eigentemperatur wieder ab: Schwitzen ist Teil dieser wärmeregulierenden Funktion - es stellt hautkühlende Verdunstungskälte bereit. Ausserdem ist Wasser als Lösungsmittel in Speichel, Magensaft oder Gallenflüssigkeit aktiv, während der Wasseranteil des Blutes bei stolzen 90 Prozent liegt - Wasser transportiert Nährstoffe.

Was passiert, wenn der Wasserhaushalt gestört ist?

Trinken Sie wie viele der Generation 50PLUS zu wenig, reagiert Ihr Darm sehr schnell - mit Verstopfung, denn Wasser reguliert die Verdauung. Ist die gesunde Balance gestört, kommt es zu Hypohydration bzw. Dehydratation. Woran erkennen Sie Dehydratation? Starker Durst stellt sich schon bei 1 bis 2 % Wasserverlust ein. Der Mund wird trocken und der Urin konzentriert, um weitere Wasserauszuscheidung zu verhindern. Bei 4 bis 6 % geht die Leistungsfähigkeit von Körpers wie Psyche merklich - Kopfschmerzen sind die Folge. Bei 6 bis 8 % Wasserverlust kommt es zu Erschöpfung, Übelkeit, Schwindel und Herzrhythmusproblemen, aber auch motorischen Störungen wie Muskelkrämpfen. Fehlen Ihrem Körper schliesslich 10 % Flüssigkeit, kommen Verwirrtheit und Apathie hinzu, und muss er mit 20 % weniger auskommen, drohen Kreislaufkollaps und Nierenversagen - die Dehydration wird lebensbedrohlich.

Generation 50PLUS - geht das Durstgefühl jetzt zurück?

Ein 30-Jähriger braucht nicht nur mehr Flüssigkeit als ein 60-Jähriger, auch das Durstgefühl im Alter ist geringer. Das Durstzentrum im vorderen Hypothalamus erinnert uns daran, zu trinken. Auch erhöhter osmotischer Druck im Blut bewirkt Durstgefühle - Zeichen, dass dessen Wassergehalt, z. B. durch erhöhten Kochsalzkonsum, sinkt. Das Hormon Angiotensin II ist ebenfalls an der Regulierung des Wasser-Natrium-Haushaltes beteiligt.

All dies funktioniert bei Angehörigen der Generation 50PLUS immer eingeschränkter. Vermutet wird, dass Schrumpfung von Nervengewebe auch das Durstzentrum in Mitleidenschaft zieht. Hinzukommt, dass sich ältere Menschen oft Getränke versagen, um den nächtlichen Toilettengang zu vermeiden.

Die Generation 50PLUS muss sich also selbst zum Trinken überreden. Wie wäre es mit einem Trinkritual? Stellen Sie sich morgens eine Kanne Tee bereit, die Sie im Tagesverlauf trinken oder machen Sie es sich zur Regel, zwei Glas Wasser zum Essen zu trinken. Auch ein Trinkprotokoll gibt Aufschluss, setzt allerdings gut Seh- und Schreibfitness voraus. Natürlich beeinflussen auch bestimmte Medikamente die Gesamtbilanz, weil sie die Wasserausscheidung fördern. Hier muss der Hausarzt zu einer individuellen Trinkmenge raten.

Was trinken, was nicht?

Ist Mineralwasser besser als Leitungswasser? Eigentlich reine Geschmackssache. Denn laut Umweltbundesamt hat unser Leitungswasser eine sehr gute Qualität. Lassen Sie es ein wenig laufen, bis das Wasser spürbar kalt wird - und freuen Sie sich über einen frischen Geschmack ohne Rückstände aus der Leitung. Auch wenig gesüsster oder ungesüsster Früchte- oder Kräutertee oder verdünnte Fruchtsaftschorle sind erlaubt. Limonaden und Powerdrinks? Viel zu viel Zucker. Und Frucht- und Gemüsesäfte sowie Milch sind keine Getränke, sondern als Nahrungsmittel Lieferanten konzentrierter Nährstoffe und Proteine. Auch Kaffee ist kein optimaler Flüssigkeitslieferant und Alkohol als echter Nierenaktivator scheidet ohnehin aus - wer möchte schon Flüssigkeit verlieren?

Wie viel Flüssigkeit brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter pro Tag. Bei Durchfall, Fieber, starkem Schwitzen und hohem Konsum proteinreicher oder kochsalzreicher Nahrung entsprechend mehr. Ein halber bis ein Dreiviertelliter ist das Minimum - aber kann man auch zuviel trinken? Für viele der Generation 50PLUS gilt das durchaus: Die geschwächten Organe von Herz-, Nieren- und Leberpatienten können grosse Flüssigkeitsmengen nicht mehr bewältigen - von Harnsteinpatienten abgesehen, die über reichliches Trinken Neubildungen verhindern.

Auch der Genuss von Wasser kennt ein gesundes Mass: Nicht mehr als drei Liter täglich, da wir nur eine bestimmte Menge ausscheiden können, ohne unser Blut zu verdünnen und ein Absacken der Salzkonzentration zu riskieren. Muskelschwäche bis zu Desorientierung und Herzversagen können die Folge sein. Keine Angst - einmal ist keinmal, erst regelmässig wird übermässiges Trinken gefährlich. Nehmen Sie also vor dem Sport nur wenige Schlucke - trinken Sie lieber zwischendurch. Auf Vorrat trinken? Das geht leider nicht.