Nackenverspannung lösen: Die 5 besten Tipps

Behandeln Sie Ihren verspannten Nacken mit Wärme

Durch Wärmezufuhr wird das Gewebe besser durchblutet, sodass sich die verspannten und verhärteten Muskeln lockern können. Wärme kann Nackenverspannungen schon nach wenigen Minuten lindern. Verwöhnen Sie daher Ihre gestresste Muskulatur mit einer Wärmflasche, einem Körnerkissen, einer Rotlichtlampe oder einer warmen Badewanne. Sobald die akuten Schmerzen durch die Wärmeanwendung nachlassen, sollten Sie jedoch nicht gleich auf dem Sofa weiterentspannen, sondern unbedingt in Bewegung bleiben. Machen Sie beispielsweise einen kleinen Spaziergang oder leichte Gymnastik.

Halten Sie Ihren Nacken und Schultergürtel auf Trab - auch im Alltag

Immer schön locker bleiben! Bewegen Sie sich bei einer Nackenverspannung möglichst viel, damit das körpereigene Reparatursystem arbeiten kann. Schonhaltungen sind kontraproduktiv und können die Beschwerden sogar verstärken. Bewegen Sie sich nur so viel, dass es Ihnen keine Schmerzen bereitet. Eine Wohltat für den gesamten Schulter-, Hals- und Nackenbereich sind beispielsweise Schulterkreisen oder spezielle Dehnungsübungen. 

 Lockern Sie im Alltag regelmässig Ihren Schultergürtel und Ihre Schultergelenke:

• Kreisen Sie im Sitzen oder im Stehen links und rechts im Wechsel mit den Schultern nach hinten.
• Kreisen Sie mit beiden Schultern nach hinten.
• Nehmen Sie beim Schulterkreisen die Hände zu den Schultern, damit die Bewegung weiter wird.
• Kreisen Sie mit locker ausgestreckten Arme nach hinten, um die Schultergelenke maximal zu bewegen.

Dehnen Sie Ihren Nacken in alle Richtungen:

• Drehen Sie den Kopf abwechselnd nach links und rechts, als würden Sie etwas verneinen. Führen Sie die Übung langsam durch und dehnen Sie Muskulatur bei jedem "Nein" ein kleines Stückchen weiter. Der Oberkörper sollte sich bei dieser Übung nicht mitdrehen.
• Neigen Sie den Kopf nach links, und strecken Sie dabei die rechte Hand kräftig nach unten, bis Sie eine Dehnung der rechten Halsmuskulatur spüren. Halten Sie den Kopf mindestens 10 Sekunden in der Dehnung. Danach bewegen Sie den Kopf wieder in eine aufrechte Haltung. Führen Sie die Übung entsprechend auf der rechten Seite aus.
• Legen Sie den Kopf nach hinten, heben Sie den Blick zur Decke und senken Sie anschliessend das Kinn bis zur Brust. Spüren Sie die Dehnung an der hinteren Halsmuskulatur und im Nackenbereich.
• Drehen Sie den Kopf um 45 Grad nach links und senken ihn dann nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand nach unten ziehen. Führen Sie die Übung entsprechend auf der rechten Seite aus.

Lösen Sie Verspannungen am Nacken durch Massage

Ihre Nackenpartie können Sie selbst massieren, indem Sie mit den Fingerkuppen in die Nackenmuskeln greifen und sie immer wieder mit sanfter Gewalt in Richtung Schulter ziehen. Durch die Massage lösen sich Verhärtungen und eventuelle Knoten in der Muskulatur. Gehen Sie mit den Fingerkuppen auf Ihrer Nackenmuskulatur spazieren und suchen Sie nach den besonders druckempfindlichen Stellen. Diese sollten Sie möglichst gründlich mit den Fingerkuppen massieren, um die Muskulatur zu lockern. Massieren Sie ebenfalls die Muskulatur links und rechts der Halswirbelsäule. Zur gezielteren Selbstmassage gibt es im Handel auch kleine Rollen und Drücker. Bei anhaltenden Schmerzen gehen Sie auf jeden Fall zum Arzt.

Zeigen Sie Haltung - der Nacken dankt es Ihnen

Durch eine ungünstige Haltung belasten wir den Körper ungleichmässig. Diese Fehlbelastungen führen häufig zu Nackenverspannungen. Oft lassen wir beim Stehen und Sitzen die Schultern hängen und strecken den Kopf wie ein Geier nach vorne. Insbesondere auf den Computermonitor oder den Fernsehbildschirm schauen wir oft lange Zeit mit nach vorne geschobenem Kopf. Das zerrt ordentlich an den Muskeln, denn der Kopf eines Erwachsenen wiegt durchschnittlich etwa 6 kg. Der Nackenbereich wird viel weniger belastet, wenn wir das Kinn zurücknehmen und eine gerade Haltung einnehmen. Trainieren Sie Ihre Selbstwahrnehmung, indem Sie alltäglich Ihre Haltung beim Stehen und Sitzen kontrollieren. 

Auch die richtige Schlafhaltung ist von Bedeutung. Falls die Verspannung hauptsächlich nach dem Schlafen auftritt, könnte die Ursache ein zu hohes Kopfkissen sein, das den Nackenbereich überstreckt. Wenn Sie auf der Seite schlafen, sollte das Kissen nur den Kopf und Hals stützen und kurz vor der Schulterpartie enden.