LED Blaulicht stört unseren gesunden Schlaf

Wo kommt man mit Blaulicht in Kontakt? Wie kann man trotz des Gebrauchs von elektronischen Geräten am Abend gut schlafen?

Einfluss auf Schlaf-Wach-Rhythmus

Fernsehen kann durchaus schläfrig machen und am Ende des Tages mit seinen Freunden nochmals über WhatsApp oder Facebook in Kontakt zu kommen, kann durchaus entspannend sein.

Doch gibt es einige Gründe, die gegen TV, Computer und Handys im Schlafzimmer sprechen. Einer davon ist der, dass die meisten TV-, Computer- und Handy- oder Tablet-Bildschirme sogenanntes „Blaues Licht“ ausstrahlen. Blaues Licht stört den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (auch circadianer Rhythmus genannt) erheblich.

Was ist das für ein Rhythmus? Im Volksmund spricht man von der „inneren Uhr“. Dieser Rhythmus hilft dem menschlichen Organismus, sich auf täglich wiederkehrende Phänomene einzustellen und beeinflusst beispielsweise die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Körpertemperatur und somit auch, ob wir müde werden und einschlafen oder eben nicht. Die meisten Menschen leben im Gegensatz zu diesem natürlichen Rhythmus. Grund hierfür ist, dass sich Menschen immer mehr in Gebäuden aufhalten, wodurch weniger Zeit im Tageslicht verbracht wird. In der Winterzeit halten wir uns besonders oft im Innern auf, wo die Lichteinstrahlung selten höher als 500 Lux liegt (1 Lux = Licht einer Kerze).

Aber selbst ein bedeckter Himmel im Freien hat 8000 Lux, direkte Sonneneinstrahlung sogar etwa 300‘000 Lux. Andererseits wird der Mensch auch nachts künstlichen Lichtreizen ausgesetzt, wobei insbesondere das „Blaue Licht“ unseren Schlaf-Wach-Rhythmus am stärksten beeinflusst.

Wie uns „Blaues Licht“ wach macht

„Blaues Licht“ hat eine Wellenlänge von etwa 475 Nanometern (nm) im sichtbaren Lichtspektrum und kommt dem Maximum des Tageslichts mit etwa 555 nm sehr nahe. Ist also das Auge am Abend über lange Zeit blauem Licht ausgesetzt, interpretiert es dies als Tageslicht. Die innere Uhr vermutet dann, dass es gar nicht Nacht ist und verhindert, bzw. verringert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Melatonin wird im Gehirn in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet und die Konzentration sollte sich am Abend bei jüngeren Menschen um bis das 12-fache, bei älteren Menschen um das 3-fache vergrössern. Am Morgen wird das Hormon wieder abgebaut und ausgeschieden. In Studien bei denen Probanden abends mit orangefarbenen Sonnenbrillen auf die Bildschirme starrten, hatten diese einen deutlich höheren Melatoninwert, als die Personen in der Vergleichsgruppe ohne Brille.

Insbesondere LED-Geräte erzeugen viel „Blaues Licht“. Dies betrifft insbesondere Handy- und Tablet-Bildschirme, Computer- und TV-Bildschirme.

Blaulichtfilter

Die Software f.lux (für Windows, Linux, Mac OS und jailbroken iOS) kann bei Computerbildschirmen helfen. Sie dimmt den Bildschirm am Abend mit orangefarbenem Licht und simuliert so eine Abendstimmung. Morgens verändert sich der Bildschirm automatisch wieder zu einem Tageslicht-Bildschirm. Die Software finden Sie hier: justgetflux.com (nur englisch).

Bildschirme der Marke EIZO besitzen einen sogenannten „Paper Mode“. Dieser verstärkt vollautomatisch den Rotlichtanteil und reduziert zeitgleich den Blaulichtanteil. Auch Asus bietet Monitore mit entsprechenden Funktionen an. Bei hp und Sony scheint es kein Thema zu sein. Jedenfalls findet sich zum Stichwort blaues Licht kein Eintrag auf ihren Homepages.

Night Shift für Apple

Apple Geräte, die das neue Betriebssystem iOS 9.3 oder höher installiert haben, besitzen eine Funktion, um das „Blaue Licht“ auszuschalten oder einzudämmen.

Öffnen Sie die Einstellungen. Die Night Shift-Funktion ist unter dem folgendem Pfad zu finden:
> Anzeige & Helligkeit > Night Shift. Hier können Sie ein planmässiges Einschalten der Funktion einstellen, zum Beispiel eine fixe Zeit oder auch von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang. Diese Funktion kann ebenfalls bei Bedarf aktiviert werden.

Für Android Geräte empfiehlt SRF in einem Beitrag zu diesem Thema die folgenden Apps: EasyEyes Free und Twilight.

Speziell für digitale Leseratten

Wer gerne vor dem Einschlafen liest, für den lohnt sich die Anschaffung eines E-Book-Readers anstelle eines Tablets. Die Displays von E-Book-Readern nutzen eine andere Technologie als die Anzeigen von Computermonitoren, Tablets und Smartphones. Bei E-Book-Readern wird elektronisches Papier verwendet. Dieses braucht keine Hintergrundbeleuchtung für das Anzeigen von Inhalten und wirkt auf das Auge fast wie normales Papier. Gleichzeitig sind sie um einiges günstiger als Tablets und verbrauchen um auch viel weniger Strom.

Fazit

Wenn Sie tatsächlich öfters unter Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen leiden, könnte das „Blaue Licht“ tatsächlich eine mögliche Ursache sein. Probieren Sie es aus mit den Blaulicht Filter Apps, es lohnt sich.

Einen guten Schlaf wünscht Ihnen das Hüsler Nest Team