Kalorienarm essen für niedrigeren BMI

Kleine Anpassungen in den Rezepten von Kartoffelpuffern, Frikadellen und Quark-Speisen reduzieren die Kalorienaufnahme - und folglich auch den Body-Mass-Index (BMI). 

Er berechnet sich aus dem Quotienten Körpergewicht in kg zu Körpergrösse in Metern zum Quadrat. Beispiel: 75 kg geteilt durch  1,75 m² = 24,5. Ein BMI zwischen 20 und 25 gilt als optimal. Ab dem BMI von 25 wird von Übergewicht gesprochen, ab 30 von Adipositas (Fettleibigkeit). Der BMI-Rechner des Nestlé Ernährungsstudios hilft bei der Berechnung.

Kalorienarmes Essen: lecker und einfach

„Kalorienarmes Essen überzeugt durch einen hohen Ballaststoffgehalt, der sich vor allem mit viel Gemüse erreichen lässt. „Bestimmte Ballaststoffe vermindern Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit und das kann sich positiv auf die Sättigung auswirken“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Darüber hinaus ist ein niedriger Fettgehalt für ein kalorienarmes Essen empfehlenswert. Fett ist jedoch ein wichtiger Geschmacksträger, da sich darin Geschmacksstoffe lösen. Ausserdem benötigt der Körper eine Mindestmenge an Fett. Fett enthält lebensnotwendigen Fettsäuren, die der Körper braucht, um zum Beispiel Hormone oder Zellwände aufzubauen. Um Fett einzusparen, eignen sich Alternativen wie frische Kräuter und Gewürze, die reich an Aroma sind.

Gemüsepuffer im Kontaktgrill

In Fett ausgebackene Gemüse enthalten reichlich Kalorien. Alternativ gelingen sie knusprig im Waffeleisen oder auf dem Kontaktgrill. Dazu einfach die Platten des Grills oder Waffeleisens mit wenig hocherhitzbaren Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl bestreichen. Für Gemüsepuffer eignen sich besonders feine Zucchinistreifchen oder geriebene Möhren.

Gemüse-Zugabe für Frikadellen und Hackbraten

Hackbraten sind wegen ihres Fettgehaltes oft kalorienreich. Um Energie zu sparen, lassen sich Frikadellen oder Hackbraten aus Rinderhack herstellen und mit Gemüse ergänzen. Beispielsweise bieten ein geriebener Kohlrabi oder Lauch im Fleischteig zusätzlichen Geschmack sowie Frische und senkt die Kaloriendichte. „Bei Frikadellen lassen sich zusätzlich Kalorien sparen, indem für den Fleischteig ein bis zwei Esslöffel Magerquark pro Frikadelle statt dem Ei verwendet werden“, verrät Dr. Elke Arms. Die Fleischbällchen werden dadurch besonders saftig. In einer beschichteten Pfanne gelingen die Frikadellen auch ohne Fett. Noch besser eignet sich der Backofen: dazu die Fleischbällchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech backen.

Salat-Genuss: leckere Dressings

Zu vielen Gerichten passt ein frischer Salat. Für ein energiebewusstes Dressing kombiniert man etwas hochwertiges Pflanzenöl wie Rapsöl, Lein- oder Sonnenblumenöl mit Milchprodukten wie fettarmen Joghurt, Magerquark oder Kefir. Abrunden lässt sich das Dressing mit Zitronen- oder Limettensaft, frischen Kräutern und Gewürzen.

Quark – aber bitte ohne Sahne

Auch Desserts gelingen kalorienreduziert: Sahnequark enthält 40 Prozent, Magerquark hingegen weniger als 10 Prozent Fett in der Trockenmasse. „Damit Magerquark genauso cremig wird wie die Sahne-Variante, gibt es einen Trick: Einfach einen grossen Schluck Mineralwasser zum Magerquark geben und mit dem Schneebesen oder Pürierstab kräftig unterrühren“, verrät Dr. Elke Arms. Zusammen mit frischem Obst wird aus dem Creme-Quark ein kalorienbewusstes Dessert. Auch ein Schokoladenpudding muss nicht energiereich sein, wenn dafür fettarme Milch mit 1,5 bis 1,8 Prozent Fett verwendet wird.

_{Quelle: ernaehrungsstudio.nestle.de}