Herz stärken durch die richtige Ernährung

Was bedeutet herzgesunde Ernährung?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet und oft auf zu hohen Blutdruck oder Übergewicht zurückzuführen. Durch eine geeignete Ernährung können Sie Ihre Herzgesundheit nachweislich positiv beeinflussen. Einige Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, das Herz zu stärken und zu schützen und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Wer bereits Herzbeschwerden hat oder diesen vorbeugen möchte, sollte auf den persönlichen Salzkonsum und eine ausreichende Trinkmenge achten. Zu einer herzgesunden Ernährung gehören unter anderem:

• Viel frisches Gemüse
• Zuckerarmes Obst
• Vegetarische Kost 
• Fisch statt Fleisch
• Hochwertige Öle
• Ballaststoffreiche Kost
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Wenig Zucker

Wer viele essenzielle Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse zu sich nimmt, tut seinem Herzen etwas Gutes. Speisen sollte man möglichst sparsam salzen und immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Faustregel besagt, etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind empfehlenswert. Am besten sollten Sie dabei auf Wasser oder ungesüssten Tee zurückgreifen.

Welche Lebensmittel sind gut fürs Herz?

Wer herzgesund kochen möchte, sollte auf Olivenöl mit dem Zusatz "extra virgin" statt Raps-, Sonnenblumen- oder Distelöl zurückgreifen. Es enthält wertvolle Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe. Für die kalte Küche sind auch Hanföl und Leinöl gute Alternativen.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben einen positiven Effekt auf verschiedene Stoffwechselprozesse. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu finden. Eine besonders hohe Konzentration findet man in Kurkuma, Ingwer, verschiedenen Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchten und Staudensellerie.

Unter dem Gemüse wirken sich einige Sorten Blattgemüse besonders positiv auf die Gefässe aus. Spinat, Mangold, Blattsalat und Kohl weisen viele Mineralstoffe und Vitamine auf. Der Vitamin-K-Wert in diesen Lebensmitteln ist sehr hoch und sie senken durch enthaltene Nitrate zusätzlich den Blutdruck. 

Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch besitzen einen hohen Wert an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Leinöl, Hanföl und Algenöl sind empfehlenswert, da die enthaltenen Fettsäuren die Gefässe des Herz-Kreislauf-Systems elastisch halten.

In geringen Mengen hat Kaffee leberschützende Eigenschaften, bis zu zwei Tassen täglich sind empfehlenswert. Das gilt ebenfalls für entkoffeinierten oder löslichen Kaffee. Eine gute Alternative für alle, die nicht auf das wach machende Koffein verzichten möchten, ist grüner Tee. Er kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und verhindert Gefässablagerungen.

Alkohol sollte man nur selten zu sich nehmen und es dabei nicht übertreiben, denn er wirkt sich schnell negativ auf die Gesundheit aus.

Zucker, auch in Form von Obst, sollten Sie nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Zu viel Zucker führt oft zu Heisshungerattacken oder erhöht den Blutzuckerspiegel, was sich negativ auf Ihre Gefässe auswirken kann.

Mediterrane Küche zur Stärkung des Herzens

Die mediterrane Küche ist besonders gut für eine herzgesunde Ernährung geeignet, da sie mit viel frischem Gemüse, Olivenöl und anderen frischen Zutaten zubereitet wird. Im Gegensatz zur deutschen Küche ist der Gemüseanteil bei mediterranen Speisen wesentlich höher, der Fleischkonsum hingegen niedriger. Fisch kommt ebenfalls oft auf den Teller und versorgt Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiss.

Durch die Auswahl typischer mediterraner Produkte wird der Cholesterinwert reguliert und ein gesundes Körpergewicht unterstützt. Gesunde Öle und Fette schützen die Arterien und wirken sich positiv auf den Blutdruck aus.

Wenn Sie etwas für die Gesundheit Ihres Herzens tun möchten, ist eine gesunde Ernährung der erste Schritt. Die Mittelmeerküche ist nicht schwierig zuzubereiten und vielfältig, sodass für jeden passende Rezepte dabei sind. Jedoch sollten Sie auch auf ausreichende Bewegung achten, um Ihren Kreislauf zu stärken.