Gut essen, gut altern: Gesunde Ernährungstipps

Ältere Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, können damit altersbedingten Erkrankungen vorbeugen und zu mehr Wohlbefinden sowie einer besseren körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Allerdings wird oft vergessen, dass der Körper sich mit zunehmendem Alter verändert, was auch gleichzeitig mit einem veränderten Nährstoffbedarf einhergeht. Der Speiseplan von Senioren sollte also etwas anders aussehen als der von jungen Menschen. Doch worauf ist ganz besonders zu achten?

So sieht eine gesunde Ernährung im Alter aus 

Mit zunehmendem Alter wird oft auch der Darm etwas träger. Das ist nicht nur unangenehm, sondern auf Dauer auch nicht gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Darum ist es sinnvoll, möglichst viele Ballaststoffe in den Speiseplan einzubauen. Greifen Sie morgens zum Frühstück zu Haferflocken und verwenden Sie am Mittag für Ihre Lieblings-Pasta Vollkornnudeln. Zum Abendessen darf es dann ein herzhaftes Vollkornbrot sein. Wichtig ist jedoch, dabei viel zu trinken und gut zu kauen. Dann sind die Ballaststoffe meist verträglicher. Ausserdem ein absolutes Muss: Viel Gemüse! Es versorgt den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralien und enthält auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Beispiel das Immunsystem stärken und die Zellen schützen können. Experten empfehlen darum, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, davon sollten drei Portionen aus Gemüse bestehen. Das hört sich schwierig an? Ist es aber gar nicht! Sie können zum Beispiel:

• zum Frühstück einen herzhaften Quark mit Kirschtomaten und Basilikum geniessen
• Spaghetti Bolognese mit Paprika-, Sellerie- und/oder Zucchini-Würfelchen aufpeppen
• Kartoffelpüree mit Fenchel eine besondere Note verleihen
• zwischendurch einen Rote Bete Smoothie zubereiten
• zum abendlichen Fernsehprogramm knackige Gemüsesticks knabbern

Auch Eiweiss sollte in Ihrem Ernährungsplan eine grosse Rolle spielen. In Kombination mit moderatem Sport und regelmässiger Bewegung können Sie auf diese Weise dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken. 

Diese Fehler sollten Senioren bei ihrer Ernährung vermeiden

Reduzieren Sie den Konsum von stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln auf ein Minimum und gehen Sie sparsam mit Salz um. Letzteres gilt vor allem für jene Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden. Frische Kräuter und leckere Gewürze sind beim Kochen eine tolle Alternative für Salz und schenken jedem Gericht das gewisse Etwas. Doch aufgepasst bei Fertiggerichten und Fast Food: Darin steckt oft bereits eine ganze Menge Salz. Um den Konsum nicht zu stark anzukurbeln, ist es sinnvoll, sich beim Einkauf die Zutatenliste des Produkts anzuschauen. Sie ist in der Regel auf der Rückseite der Verpackung zu finden. Fettreicher Seefisch darf dagegen sehr gerne in den Speiseplan eingebaut werden. Dazu gehören insbesondere Makrele und Lachs. In ihnen stecken beispielsweise wertvolle Omega-3-Fettsäuren, aber auch Eiweiss und Vitamine. Fett ist übrigens nicht grundsätzlich schlecht, es kommt jedoch auf die Menge und die Art an. Für Salate eignen sich Walnuss- und Leinöl sehr gut. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben können. Ausserdem helfen sie dem Körper dabei, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen. Auf frittierte Speisen sollten Sie dagegen lieber verzichten. Schmoren oder braten Sie Ihre Lebensmittel lieber. Steht auf der Zutatenliste eines Produkts der Zusatz "mit pflanzlichem Fett, teilweise gehärtet", lassen Sie es lieber im Laden. Oft ist die Bezeichnung nämlich ein Indiz für ungesunde Transfette. Diese wiederum führen oft zu einem Anstieg des "schlechten" Cholesterins LDL und zu einem Rückgang des "guten" Cholesterins HDL. Transfette stecken häufig in Keksen, Pommes und Kartoffelchips. 

Wenn das Essen plötzlich keine Rolle mehr spielt

Viele Menschen klagen im Alter über eine Unlust beim Essen. Doch wer geniessen kann, isst auch automatisch gesünder. Decken Sie daher zu jeder Mahlzeit schön den Tisch: auch wenn Sie alleine sind! Sie sind es sich wert! Seien Sie auch nicht zu streng mit sich selbst. Zu viele Verbote beim Essen nehmen Ihnen die Lebensfreude. Es darf zum Dessert also ruhig eine kleine Portion Eiscreme oder die Lieblingspraline sein. Gönnen Sie sich den Genuss ohne schlechtes Gewissen. So lange es nicht überhandnimmt, spricht nichts gegen gelegentliches Naschen!