Kohlenhydrate sind die Energiespender

Kohlenhydrate spielen für diese Aufgabe die grösste Rolle, weil sie schnell und einfach verwertbar sind. Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verändert, sollten 50plus besondere Empfehlungen bei der Aufnahme von Kohlenhydraten beachten.

Generation 50plus: Ihr täglicher Bedarf an Kohlenhydraten

Wer sehr aktiv ist, benötigt auch viel Energie. Der menschliche Körper kann dabei grundsätzlich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss als Energielieferanten benutzen. Kohlenhydrate spielen für diese Aufgabe die grösste Rolle, weil sie schnell und einfach verwertbar sind. Wird dem Körper jedoch zu viel Energie zugeführt, wachsen die Energiespeicher in Form von Fettpolstern. Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verändert, sollte die Generation 50plus besondere Empfehlungen bei der Aufnahme von Kohlenhydraten beachten.

Eigenschaften und Vorkommen der Kohlenhydrate

Unter den Kohlenhydraten werden alle Verbindungen aus Zuckermolekülen zusammengefasst. Der Zucker wird dabei anhand der Zahl der Moleküle in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden. Einfachzucker (Monosaccharid) sind beispielsweise Trauben- und Fruchtzucker. Diese sind etwas schneller verwertbar als der Zweifachzucker (Disaccharid), welcher vor allem als herkömmlicher Industriezucker verbreitet ist. Mehrfachzucker (Polysaccharid) kommt als Stärke in Kartoffeln und Getreide vor. Je komplexer die Zuckerverbindungen aufgebaut sind, desto länger dauert ihre Verdauung. Dazu werden die kettenförmigen Zuckerverbindungen in den Einfachzucker Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und an das Blut abgegeben. Durch die unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeit der Zuckerarten steigt der Blutzuckerspiegel beim Konsum von einfachen Zuckern schneller als bei der Aufnahme von Mehrfachzuckern an. Da das Gehirn eine bestimmte Menge an Zucker benötigt, ist Glucose lebensnotwendig und wird notfalls aus den Glykogenspeichern der Leber oder auch aus Eiweiss gewonnen. Reguliert wird der Blutzuckerspiegel hauptsächlich durch das Hormon Insulin, welches gleichzeitig als Transportmittel zu den Zellen dient.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten und ihre Auswirkung

Am Anteil der Energielieferanten für die Generation 50plus sollten Kohlenhydrate nicht über 50 % ausmachen. Da der Körper stetig Muskeln verliert und Fettreserven anlegt, ist es sinnvoll, sogar weniger Kohlenhydrate aufzunehmen und durch etwas mehr Eiweiss zu ersetzen. Für 30-Jährige gilt ein Wert von 55 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 15 % Eiweiss. 50-Jährige sind daher mit einem Verhältnis von 45 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 25 % Eiweiss auf der sicheren Seite. 4 - 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal. Sportler oder Menschen mit anstrengender körperlicher Arbeit können selbstverständlich auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Männer müssen durch ihre Körperzusammensetzung zwar etwa 30 % mehr Kohlenhydrate aufnehmen als Frauen, das Verhältnis zwischen den Nährstoffen bleibt aber gleich. Nur in seltenen Fällen sollten Sie auf Einfach- oder Zweifachzucker zugreifen, um die Muskeln und das Gehirn kurzfristig und zügig mit Energie zu versorgen. Stärkehaltige Lebensmittel versorgen Sie über lange Zeiträume mit Energie, verhindern starke Schwankungen des Insulinspiegels und sind somit gesünder, weil sie den Fettabbau weniger stark behindern.

Abschliessende Empfehlung

200 - 300 Gramm Kohlenhydrate benötigt ein erwachsener Mensch durchschnittlich pro Tag. Bei stärkerer Belastung kann diese Menge erhöht werden und mit zunehmendem Alter verändern Sie am besten auch das Nährstoffverhältnis. Bei der Aufnahme kommt es nicht auf die Tageszeit an, denn nur die Tagesmenge entscheidet über Gewichtszunahme oder Gewichtsreduktion. Wenn Sie zudem mehr Vollkornprodukte und weniger einfach gezuckerte Lebensmittel konsumieren, tun Sie Ihrer Gesundheit einen zusätzlichen Gefallen. So haben Sie über den Tag verteilt immer genügend Energie für Ihre Aufgaben.