Abnehmen im Alter: Wege für 50plus

Wenn wir älter werden. verändert sich unser Körper. Körperliche Arbeiten werden anstrengender, es zwickt und knackt an manchen Stellen und gern setzt sich auch das ein oder andere Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po fest. Wir erklären, wie Sie auch ab 50 gesund abnehmen können.

So verändert sich der Körper ab 50

Mit dem Alter kommen nicht nur diverse kleine Leiden und Schmerzen, sondern auch der Stoffwechsel verändert sich. Schon ab dem 45. Lebensjahr verlangsamt sich der Stoffwechsel deutlich. Hinzu kommt, dass schon ab dem 30. Lebensjahr ein Abbau der Muskelmasse beginnt. Die Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Das allein ist erst einmal nicht bedenklich. Ein BMI von 27 ist im Alter daher auch völlig normal. Jedoch sinkt mit einer Zunahme des Fettgewebes der Grundumsatz des Körpers deutlich. Das bedeutet, dass man mit zunehmendem Alter immer weniger Kalorien benötigt, um die Funktionsprozesse im Körper in Schwung zu halten. Dadurch nehmen Frauen wie Männer bei unveränderter Lebensweise ab 50 auch gern ein paar Kilogramm zu, wenn sie genauso essen und Sport treiben wie mit 30. Wollen Sie Ihr Gewicht halten oder etwas abnehmen. müssen Sie also Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen.

Frauen ab 50 - die Wechseljahre sorgen für eine zusätzliche Gewichtszunahme

Bei Frauen spielen auch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren noch zusätzlich zur Verringerung des Grundumsatzes eine Rolle. In den Jahren zwischen 45 und 55 Jahren nimmt ein grosser Teil der Frauen etwa 5 Kilo zu, wie Ernährungsexperten sagen. In den Wechseljahren nun nehmen die Östrogene im weiblichen Körper ab. Die männlichen Hormone bekommen mehr Einfluss. Vielleicht haben Sie es schon selbst bemerkt: die Beine werden dünner, dafür der Bauch dicker. Eine Hormontherapie allein hält diesen Prozess nicht auf.

Die drei Säulen für das Abnehmen im Alter

Um angemessen auf die Veränderungen im Körper ab 50 beim Stoffwechsel und den Hormonen sowie dem Muskelersatz durch Fetteinlagerungen zu begegnen, sind drei Säulen besonders wichtig:

•      die Ernährung
•      die Bewegung
•      der Schlaf.

Worauf Sie bei diesen drei Punkten achten sollten, um weiter schlank zu bleiben oder ab 50plus abzunehmen, erklären wir in den folgenden Abschnitten.

Schlank im Alter durch gesunde Ernährung

Der wichtigste Punkt, um auch ab einem Alter von 50 gesund und schlank zu bleiben oder zu werden, ist die Ernährung. Während der Grundumsatz teils deutlich sinkt, benötigen ältere Menschen aber natürlich dennoch alle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Zusätzlich erhöht sich der Bedarf an Protein, also Eiweissen, leicht. Achten Sie daher bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf folgende Grundregeln:

•      Essen Sie mehr Obst und Gemüse
•      Nehmen Sie kleinere Portionen zu sich
•      Ersetzen Sie süsse und salzige Snacks durch Nüsse
•      Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüssten Tee
•      Setzen Sie scharfe Gewürze ein, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen
•      Nehmen Sie ausreichend Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu sich
•      Greifen Sie häufiger zum Vollkornbrot als zum Weissbrot
•     Essen Sie mehr eiweissreiche Lebensmittel wie Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu, Leinsamen und Hühnchen
•      Halten sie längere Pausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten ein
•      Essen Sie abends leichte Kost, um besser schlafen zu können

Fit mit Sport und Bewegung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung allein reicht im Alter 50plus nicht aus, um das Gewicht zu halten oder ein paar Kilos abzunehmen. Achten Sie auch auf genügend Bewegung und treiben Sie Sport. Lange Spaziergänge, Wandern und Radfahren sind ideal, um fit zu bleiben. Auch ein leichtes Krafttraining ist zu empfehlen, um den Muskelschwund zu verlangsamen. Ausdauertraining, leichtes Krafttraining und etwas Gymnastik halten den Körper beweglich, beschleunigen den Stoffwechsel und stärken das Herz-Kreislaufsystem.

Schon dreimal 30 Minuten Sport pro Woche reichen aus, um auch im Alter gesund zu bleiben und eine schlanke Linie zu bekommen. Achten Sie aber darauf, welche Sportarten Sie treiben und übertreiben Sie es nicht. Sie sind keine 20 mehr und sollten umso mehr auf gelenkschonende Sportarten setzen. Wie wäre es mit Pilates oder Yoga? Bei diesen Sportarten treffen Sie in der Gruppe auf Gleichaltrige, können sich austauschen und gleichzeitig etwas für Ihren Körper tun.

Ausreichend Schlaf für einen gesunden Körper

Viel zu wenig beachtet, ist die dritte Säule für einen gesunden Körper und Geist: der Schlaf. Viele ältere Menschen, vor allem Frauen in  den Wechseljahren haben Schlafstörungen, schlafen schlecht ein und schlafen zu wenig. Das aber führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Der Anstieg des Hormons wiederum führt dazu, dass wir essen, denn der Körper denkt, dass es bald zu einer Anstrengung kommen wird, und will sich für diese mit genügend Nährstoffen und Energie wappnen. Die erwartete Anstrengung aber bleibt aus. Das Mehr an Kalorien wird nicht verbraucht und lagert sich als Fett im Körper an. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, was Sie für einen erholsamen Schlaf tun können. Erste Abhilfe schaffen entspannende Tätigkeiten am Abend wie das Lesen eines Buchs, das Hören von Hörspielen und Hörbüchern oder auch meditative Atemübungen.