9 Tipps für einen guten, gesunden Schlaf

Vieles geht hinter geschlossenen Augen im Schlaf vor sich, auch wenn viele in unserer 24-7-Gesellschaft denken, dass es eine Zeitverschwendung ist. Wie Shakespeares Macbeth betonte, "strickt der Schlaf die raffinierte Hülle der Pflege zusammen", stellt Energie und Gewebe wieder her, ermöglicht Lernen und Kreativität, verwaltet das Gedächtnis und bekämpft Infektionen.

Schlafen Sie zu wenig, sind Sie weniger gut im Probleme lösen und Informationen aufnehmen, die auf der Festplatte des Gehirns zwischengespeichert sind. Und es gibt gesundheitliche Risiken. Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall, Depressionen und erhöhtem Todesrisiko verbunden.

Es beeinträchtigt auch die Immunfunktion - eine Grippeschutzimpfung kann weniger effektiv sein, wenn der Empfänger schlaflos ist. Den Schlaf zur obersten Priorität zu machen, könnte die beste präventive Medizin für Ihr Gehirn sein. Wissenschaftler der Washington University School of Medicine in St. Louis, Mo., die Mäuse studieren, haben Schlafstörungen und die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit miteinander verknüpft.

Sie vermuten Orexin, ein Protein, das das Gehirn zum Aufwachen anregt, erhöht die Amyloidplaque, die bei den Betroffenen zu finden ist. Und der Schlaf, so scheint es, ist die Gehilfin des Gehirns. Wissenschaftler des University of Rochester Medical Center in Rochester, N.Y., verglichen das Gehirn von wachen und schlafenden Mäusen und stellten fest, dass sich bestimmte Gehirnzellen im Schlaf zusammenziehen und Räume um die Arterien herum lassen.

Die zerebrale Rückenmarksflüssigkeit wird durch diese Kanäle gespült und schafft schädliche Giftstoffe weg, die sich während der Wachzeit ansammeln, wie z.B. Beta-Amyloid, das mit der Alzheimer-Krankheit verbunden ist. (Eine aktuelle Studie im Journal of Neuroscience stellte fest, dass das Schlafen auf der Seite oder dem Rücken dies am effizientesten tut.)

Mangelnde Schlafqualität beeinträchtigt die Effizienz dieses abfallentsorgenden "glymphatischen Systems". Es wird angenommen, dass angesammelte Abfallprodukte die Kanäle um die Blutgefässe im Gehirn blockieren und erweitern.

Tatsächlich stellten kognitive Forscher am Sunnybrook Health Sciences Centre in Toronto Ergebnisse der Hirnbildgebung fest, die auf eine Vergrösserung dieser Kanäle bei Schlaganfallpatienten hindeuten, die einen schlechten Schlaf hatten. Dr. Mark Boulos, Neurologe und leitender Prüfarzt der Sunnybrook-Studie, schlägt vor, dass Menschen, die unbefriedigenden Schlaf auf Alter oder Gesundheitszustände zurückführen, ihren Arzt aufsuchen sollten, um die tatsächliche Ursache zu ermitteln und zu klären.

Folgende Regeln gilt es zu beachten:

1. Es werde Licht.... aber erst am Morgen

Eine Dosis Tageslicht am Morgen weckt das Gehirn, sorgt aber auch für einen tieferen Schlaf in der Nacht, denn Licht beeinflusst einen inneren Timer, unsere zirkadiane Uhr, der die Körpersysteme mit dem Hell-Dunkel-Zyklus der Erde verbindet.

Ältere Erwachsene können Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, weil sie weniger Melatonin produzieren, ein schlafförderndes Hormon.

Andere können durch künstliches Licht beeinflusst werden - insbesondere durch blaues Licht, das von den meisten LEDs, Fernsehern, Mobiltelefonen und anderen elektronischen Geräten ausgestrahlt wird - was den nächtlichen Hinweis des Timers auf die Melatoninsekretion verzögert.

Probieren Sie eine Brille mit bernsteinfarbenen Gläsern, die bekanntermassen blaues Licht blockiert.

2. Für das Melatonin sorgen

Bereiten Sie sich jeden Morgen und Abend mit einem Glas Sauerkirschsaft auf den Schlaf vor. Forscher der Louisiana State University fanden Sauerkirschen, die auch als Trockenfrüchte erhältlich sind, Melatonin und Antioxidantien enthalten und für ältere Menschen längere Schlafzeiten ermöglichen.

Die Einnahme von Melatonin kurz vor dem Schlafengehen fördert den Schlaf. Eine direkte Methode ist Morphélin: Unter die Zunge gespritzt, liefert es ein mg Melatonin sublingual. (Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Melatonin-Supplementierung für Sie und Ihre Medikamente geeignet ist.)

3. Stellen Sie die optimale Schlaftemperatur Ihres Körpers ein

Es mag ein evolutionärer Energiespartrick sein, aber der Körper kühlt seine Kerntemperatur natürlich leicht ab, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

In den Niederlanden fanden Forscher heraus, dass ihre älteren Probanden in einem kühlen Raum besonders gut schlafen, weil er die erholsamste Phase des Schlafes erhöhte und  die Probanden länger schliefen, wenn die Temperatur ihrer Haut niedriger war als ihre Kerntemperatur.

Für den besten Schlaf haben Studien gezeigt, dass die magische Raumtemperatur für die meisten knapp über 18°C liegt. Ausserdem empfehlen die Forscher eine warme Dusche oder ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen, da beide die Abkühlungsreaktion des Körpers auslösen.

Und ein Fuss ausserhalb der Decke hilft, Sie kühl zu halten - solange sich die Blutgefässe ausreichend erweitern, verbessert durch etwas regelmässiges Training.

4. Versuchen Sie es mit Technik

Geräte wie der Re-Timer helfen, nicht synchronisierte Schlafzeiten zurückzusetzen, die durch Jetlag oder Schichtarbeit verursacht werden.

Das gläserne Gadget strahlt ein grün-blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin verzögert. Abends angewendet, verschiebt es das Einschlafen; morgens angewendet, bringt es den Abendschlaf früher.

5. Schlaftabletten überdenken

Dr. Cara Tannenbaum, Geriaterin an der Universität Montreal, stellt fest, dass Frauen Schlaftabletten mehr als Männer verwenden, und aufgrund ihrer geringeren Grösse und langsameren Ausscheidung der Inhaltsstoffe aus ihrem Körper sind Frauen anfälliger für die Nebenwirkungen der Tabletten; Schläfrigkeit, beeinträchtigte Wachsamkeit und Autounfälle können die Folge sein.

Die American Geriatrics Society empfiehlt älteren Menschen, Schlaftabletten und damit Gedächtnisstörungen, Autounfälle und Stürze zu vermeiden.

6. Überspringen Sie den Schlummertrunk

Ein Cocktail kann Schlaf bringen, aber die anschliessende Tiefschlafphase kann durch konkurrierende Gehirnwellenmuster ähnlich denen von chronischen Schmerzpatienten gestört werden. Knicken Sie die nächtliche Cocktailgewohnheit.

7. Klappen Sie die Matratze um

Morgendliche Steifigkeit oder Schmerzen können bedeuten, dass Ihre Matratze ihr Mindesthaltbarkeitsdatum erreicht hat. Menschen mit einem zappelnden Partner können ein Schaum- oder Latexmodell für ihre Bewegungsabsorption ausprobieren - sie verteilen auch das Körpergewicht gleichmässig für eine bessere Durchblutung.

Und für diejenigen, die heiss laufen, suchen Sie nach traditionellen Federarten,  die mit offener Federkonstruktion für eine verbesserte Luftzirkulation hergestellt werden.

8. Ein neues Training ausprobieren

Wissenschaftler der University of California, Los Angeles, berichteten, dass Tai Chi insbesondere älteren Erwachsenen mit mässigen Schlafproblemen half und sie möglicherweise davon abhielt, eine ausgeprägte Schlaflosigkeit zu entwickeln.

Tai Chi hat auch eine Reihe anderer Ergebnisse, die älteren Menschen zugute kommen, einschliesslich besserer Balance, Stimmung und Flexibilität sowie grösserer Kraft und Stressabbau im Unterkörper.

9. Kleid für den Anlass

Dämpfen nächtliche Schweissausbrüche Ihre Stimmung? Natürliche Mischgeweben helfen gegen Hitzewallungen in der Nacht. Und auch Männer können unter Nachtschweiss leiden. Mögliche Ursachen sind Angstzustände, unkontrollierte Entzündungen und Medikamenteneinnahme.