Ausdauersport im Alter - Worauf man achten muss

Wer im höheren Alter noch regelmässig Ausdauersport betreibt, beugt Erkrankungen vor, verbessert die Lebensqualität und schliesst neue Bekanntschaften.

Ob Fahrradfahren, Nordic Walking oder Schwimmen, wer fit sein und es auch bleiben will, der kann auch im Alter zwischen abwechslungsreichen Sportarten wählen. Wir zeigen, welche Vorteile der Ausdauersport auch im Alter bringt, welche Sportarten sich besonders gut eignen und wie man den (Wieder-) Einstieg gestaltet und dabei die gesundheitlichen Risiken minimiert.  

Was ist Ausdauersport? 
Unter Ausdauersport versteht man eine beliebige Belastung des, im Optimalfall, ganzen Körpers, durch eine Sportart, die über eine möglichst lange Zeit durchgeführt werden soll. Der Sinn solcher Sportarten soll sein, nicht eine höchstmögliche Belastungsintensität durchzuführen, sondern eine moderate Belastung ausdauernd zu halten. Zum Ausdauersport zählen sogenannte aeroben und anaerobe Sportarten – dabei geht es um die sauerstoffabhängige Bereitstellung der notwendigen Energie im Körper –, darüber hinaus spielt aber auch die Arbeitsweise der Muskeln – statisch oder dynamisch – durchaus eine Rolle. Ernsthaft betrieben ist Ausdauersport eine vielschichtige Möglichkeit des Trainings.

8 Gründe für Ausdauersport im Alter
Laut einer Umfrage trieb im Jahr 2012 von den über 65-Jährigen die Hälfte selten oder nie Sport. Entweder fühlten sich die Senioren dafür zu alt oder zu krank. Doch zu alt ist man für Sport nie! Wer auch als Senior regelmässig seine Ausdauer trainiert, der profitiert von zahlreichen Vorteilen:

1. Stärkung des Herz-Kreislaufsystems: Ausdauersport erhöht die Leistungsfähigkeit des Herzens und senkt effektiv den Bluthochdruck und die -Fettwerte. Die Elastizität der Blutgefässe nimmt zu, die Wahrscheinlichkeit von Kalkablagerungen wird gesenkt und damit das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.  

2. Jungbrunnen: Es gibt Anzeichen dafür, dass Ausdauersport den Alterungsprozess der Zellen verlangsamen kann, die Gefässe schützt und körperlichem wie geistigem Abbau entgegenwirkt. 

3. Erhöhung von Mobilität und Beweglichkeit: Wer regelmässig Sport betreibt, trainiert die Muskulatur und verbessert die Koordination. So erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, länger selbstständig leben zu können und die Gefahr zu Stürzen sinkt. Zudem wird die Knochendichte erhöht und damit die Bruchgefahr verringert.  

4. Vermeidung von Übergewicht und Krankheiten: Ausdauersport eignet sich hervorragend um effektiv Kalorien zu verbrennen und damit die Fettpölsterchen. In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung lassen sich Übergewicht und der Fettanteil im Körper reduzieren, Cholesterinwerte und Bluthochdruck senken und damit die Gefahr arterieller Gefässerkrankungen und eines Herzinfarkts deutlich reduzieren. Auch Schlaganfälle und Krebserkrankungen werden durch Ausdauersport unwahrscheinlicher. Wer sich regelmässig und ausreichend bewegt, erkrankt auch seltener an Alzheimer beziehungsweise Demenz.

5. Diabetes eindämmen: Sport hilft dabei den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und damit der Volkskrankheit Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Wer bereits erkrankt ist, der kann mit regelmässiger Bewegung der Diabetes entgegensteuern, wobei Umfang und Art des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden müssen. 

6. Neue Kontakte knüpfen: Wer einem Sportverein oder einer -Gruppe beitritt, der knüpft schneller neue Kontakte und hat einen grösseren Bekanntenkreis als Nichtsportler. Zudem motiviert das gemeinsame Training. Und wenn doch mal etwas passieren sollte und man Hilfe benötigt, ist immer jemand in der Nähe. 

7. Mehr Lebensfreude: Sport hellt nachweislich die Stimmung auf und verbessert das Körpergefühl. Der Botenstoff Serotonin, im Volksmund oft als „Glückshormon“ bezeichnet, wird verstärkt ausgeschüttet und wirkt Antriebsschwäche, Ängsten, Depressionen und Müdigkeit entgegen. 

8. Es ist nie zu spät: Grundsätzlich ist es für Ausdauersport nie zu spät. Noch im hohen Alter lassen sich Trainingserfolge erzielen, Muskeln aufbauen und die Kondition erhöhen.  In der PACE-Studie, bei der 900000 Laufzeiten von Marathonläufern verglichen wurden, kam heraus: „Ein Viertel der 65- bis 69-Jährigen Langläufer war schneller als die Hälfte der 20- bis 54-jährigen Konkurrenten. Jeder vierte ältere Marathonläufer hatte sogar erst fünf Jahre zuvor mit dem Lauftraining begonnen.“  

Die richtige Sportart finden 
Ein Marathon ist sicher eine extreme Belastung, die sich nur für wenige Senioren eignet. Zu gross die Gefahr der Überanstrengung, zu hoch das Verletzungsrisiko!  Es gibt aber zahlreiche andere Ausdauersportarten, die man auch im fortgeschrittenen Alter problemlos betreiben kann. Das wichtigste Kriterium bei der Wahl einer Sportart: Es sollte Spass machen! Dann ist man auch langfristig motiviert und der Sport wird automatisch zu einem Hobby. Geeignete Ausdauersportarten für Senioren sind beispielsweise: 

• Fitness / Gymnastik: Bei Musik und in der Gruppe werden Übungen, welche die Fitness und die Gelenkigkeit verbessern, von einem professionellen Trainer vorgemacht und die Ausführung wird überwacht. Das macht viel Spass bei geringem Verletzungsrisiko. 

• Joggen: Beliebt, da zu jeder Tageszeit und vielerorts möglich, in der Gruppe oder alleine. Eignet sich zur effektiven Fettverbrennung und zur Konditionsverbesserung bzw. -Erhaltung. Jedoch raten Ärzte vom Joggen ab, wenn Senioren an starkem Übergewicht und Gelenkproblemen leiden. 

• Nordic Walking: Im erhöhten Gehtempo werden mittels der Stöcke die Gelenke weitestgehend geschont und das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert. Wer nicht alleine trainieren will, kann sich einer der vielen Nordic Walking-Gruppen anschliessen. 

• Radfahren: Mit dem Fahrrad lässt sich im Vergleich zum Joggen die Ausdauer knie- und hüftschonender trainieren. Radfahren eignet sich hervorragend für Ausflüge und bei kürzeren Strecken als Alternative zum Autofahren und lässt sich daher ideal in den Alltag integrieren. 

• Schwimmen: Vor allem Schwimmen eignet sich hervorragend als Ausdauersport, da man den gesamten Körper gelenkschonend trainiert bei minimalem Verletzungsrisiko. 

• Tanzen: Zusätzlich zur Ausdauer wird auch die Koordination geschult und man knüpft leicht neue soziale Kontakte. Die verschiedenen Tanzstile sorgen für Abwechslung. 

• Wandern: Das Wandern ist bei Senioren äusserst beliebt, da es Ausdauertraining mit langen Aufenthalten an der frischen Luft kombiniert. Fast in jedem Ort findet man heutzutage ausgeschilderte Wanderwege mit Angabe der Streckenlänge.  

Der richtige (Wieder-)Einstieg
Wer länger keinen Sport betrieben hat, der sollte die Intensität nach und nach steigern, sich kleine Ziele setzen und nicht direkt bis zur Erschöpfung trainieren, da man ansonsten das Verletzungsrisiko deutlich erhöht und den Kreislauf zu stark belastet. Daher sollte man vor Beginn des Trainings seinen Hausarzt oder einen Sportmediziner konsultieren und einen Ruhe-EKG und einen Belastungs-EKG durchführen lassen. Der Arzt kann einen bei der Wahl der richtigen Sportart und Trainingsintensität beraten und einem wertvolle Tipps zur Verletzungsprävention an die Hand geben. 

Neben Ausdauertraining sollten auch Kraft- und Koordinationsübungen ausgeführt werden, um neben der Kondition auch die Beweglichkeit, das Reaktionsvermögen und die Feinmotorik zu schulen. So lässt sich auch im fortgeschrittenen Alter das Verletzungsrisiko senken und man ist auf die körperlichen Belastungen des Alltags bestens vorbereitet. 

Warnsignale beachten und Risiken vermeiden
Wer beim Sport starke Schmerzen hat, beispielsweise im Brustraum, der sollte dies unbedingt ernst nehmen, denn dies können Alarmsignale des Körpers sein, ausgelöst durch eine Erkrankung. In diesem Fall muss unbedingt ein Arzt besucht werden, denn wer Schmerzen bagatellisiert, der setzte leichtfertig seine Gesundheit aufs Spiel. Infekte gilt es vollständig auszukurieren, bevor man wieder ins Training einsteigt, da bei sportlicher Aktivität schnell eine Überlastung eintritt, die langfristige gesundheitliche Schäden nach sich führen kann wie etwa Herzerkrankungen. Auch auf die richtige Sportkleidung bzw. -Ausrüstung gilt es zu achten, da man – je nach Wetterlage – eine Überhitzung oder Unterkühlung unbedingt vermeiden sollte. Das Schuhwerk sollte gut sitzen und speziell für den ausgeführten Sport geeignet sein, ansonsten werden die Gelenke unnötig überlastet und es kann zu Fehlstellungen der Füsse kommen. Wer alleine ausser Haus, z.B im Wald trainiert, sollte sicherheitshalber auch ein Mobiltelefon bei sich tragen, um im Falle einer Verletzung oder anderer gesundheitlicher Beschwerden schnell Hilfe herbeirufen zu können.